O que é uma dieta equilibrada e em que consiste
Hoje existem centenas de tipos de dieta cujo objetivo final é reduzir o peso da pessoa que decide segui-la. Entre eles, existem muitos que são realmente prejudiciais e prejudiciais ao corpo, enquanto outros buscam uma ingestão equilibrada de todos os tipos de nutrientes e são realmente saudáveis para o corpo. O dieta equilibrada ou equilibrada Isso ajudará você a perder esses quilos de maneira mais saudável e eficaz. Nós dizemos em que consiste exatamente e quais são os alimentos que o compõem.
A dieta equilibrada ou equilibrada
Quando se fala de uma dieta equilibrada, é feita referência a um tipo de dieta que contém os nutrientes de que o corpo precisa para funcionar perfeitamente. Esses nutrientes essenciais são proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e água.
É muito importante seguir uma dieta balanceada totalmente saudável, pois isso ajudará você prevenir doenças como sobrepeso, hipertensão, diabetes ou osteoporose.
Além disso, uma dieta equilibrada permite que a pessoa que a segue tenha uma Melhor qualidade de vida Com tudo o que isso implica.
As chaves para uma dieta equilibrada
Toda dieta balanceada ou balanceada deve seguir quatro premissas básicas:
+ Variedade: Sua dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para, dessa forma, fornecer ao corpo os nutrientes específicos necessários para que ele funcione corretamente.
+ Frequência: a ingestão frequente e regular de alimentos é essencial para manter um equilíbrio hormonal e energético.
+ Moderação: O corpo tem uma capacidade limitada de assimilação e utilização de energia e nutrientes fornecidos pela ingestão de alimentos. Portanto, eles devem ser consumidos moderadamente e espaçados ao longo do tempo.
+ Hidratação: Você já ouviu milhares de vezes conversar com especialistas sobre a importância de beber dois litros de água por dia. Este é o princípio fundamental de qualquer dieta equilibrada, porque todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso. Além disso, o consumo de líquidos é um instrumento maravilhoso para o controle do apetite e da saciedade.
Quais alimentos devem ser incluídos em uma dieta equilibrada
Em uma dieta equilibrada os alimentos que produzem uma sensação de saciedade devem prevalecer, que fornecem os nutrientes necessários para o corpo e, ao mesmo tempo, contêm poucas calorias. Estas são as recomendações de especialistas em nutrição:
+ Consumo de frutas e vegetais: Uma característica fundamental da dieta balanceada é o consumo em grande quantidade de frutas e vegetais. Sua ingestão deve ser diária, pois são alimentos com uma ingestão calórica reduzida e uma grande dose de vitaminas e minerais.
+ Peixe, ovos e carne:Normalmente, esses alimentos estão associados a uma grande quantidade de gordura, mas a verdade é que a contribuição dos aminoácidos que eles geram é essencial tanto para a proteção de nossos tecidos quanto para o funcionamento de nosso metabolismo.
+ Nozes e legumes:A energia fornecida por esses alimentos está ligada a uma quantidade muito alta de nutrientes essenciais. Além disso, sua absorção é muito lenta, o que é incrivelmente benéfico para o controle hormonal.
+ Arroz:O arroz é um alimento fundamental para perder peso. Além disso, é um ingrediente com o qual você pode cozinhar pratos saborosos e deliciosos.
Quais alimentos NÃO devem ser incluídos em uma dieta equilibrada
Existem certos tipos de alimentos que são totalmente proibidos em uma dieta equilibrada. Quais? Bem, principalmente aqueles que fornecem grandes quantidades de energia e, além disso, o fazem muito rapidamente. Ou seja: açúcar, farinha e arroz refinado (presente na maioria das massas, pães e arroz que consumimos regularmente), refrigerantes e sucos industriais. Esses produtos agem causando grandes aumentos de açúcar no sangue que estimulam o hormônio conhecido como insulina. O que esse hormônio faz é introduzir açúcar nos músculos. A priori, isso pode ser positivo, no entanto, quando o aumento do açúcar é muito acentuado e em grandes quantidades, a insulina também pode causar a introdução dessa energia em outro tipo de células chamadas adipócitos, que estão ligadas à aumento do tecido adiposo.
Truques para comer uma dieta equilibrada
+ Balanço energético negativo: O grande segredo para manter o peso ideal, reduzir a gordura corporal e seguir uma dieta equilibrada é criar um balanço energético negativo. Como você consegue isso? Muito simples: consumir, de forma controlada, menos calorias do que queimamos ao longo do dia. Essas calorias devem provir de alimentos reais (não transformados) com alta qualidade nutricional. Obviamente, também é importante sublinhar que, se sujeitarmos nosso corpo a uma restrição exagerada de calorias, o corpo poderá acabar tendo efeitos negativos. Um deles é conhecido como “efeito rebote”: o corpo reconhece a falta de energia e reage acumulando o pouco que adquire como gordura.
+ Exercício físico: Outro dos fatores fundamentais que complementam a dieta balanceada, estimulam o gasto calórico e otimizam a absorção de nutrientes é o desempenho do exercício físico.
+ Durma bem: Nesse caso, a qualidade importa mais que a quantidade. Não adianta dormir dez horas se você tiver se revelado continuamente durante a noite. A qualidade do sono influencia decisivamente nossa saúde e, é claro, nosso peso. Dormir adequadamente faz o sistema hormonal funcionar corretamente, evitando situações de estresse metabólico.
Pique entre as refeições, sim ou não?
Normalmente, o fato de “cortar entre horas” é associado como algo negativo. Nada está mais longe da realidade. Coceira não é algo apropriado, é um Tática inteligente para controlar o açúcar no sangue e controlar o apetite. O verdadeiro problema é criado quando esse bicho inclui alimentos indesejáveis e se torna algo improvisado e muito prejudicial. A dieta balanceada é caracterizada pelo planejamento das principais refeições do dia; portanto, ao organizarmos o que vamos tomar café da manhã, almoço ou jantar, também devemos programar os produtos que consumiremos entre as refeições.
Esses produtos devem fornecer pequenas quantidades de açúcar (que é absorvido o mais lentamente possível) e grandes quantidades de fibra (que estimula a saciedade). Um lanche saudável pode incluir, por exemplo: frutas, nozes (em quantidades moderadas), leite desnatado, pequenos lanches ou sanduíches integrais.
Quantas refeições por dia para manter uma dieta equilibrada?
Em geral, para seguir uma dieta equilibrada, recomenda-se fazer cinco refeições por dia, embora o que realmente define o número de refeições diárias a serem feitas seja o número de horas em que você permanece ativo. Uma pessoa que toma café da manhã às 7:00 e janta às 23:00 precisa fazer um número maior de refeições do que outra que toma café da manhã às 10:00 e jantar às 20:00. O que é realmente importante nesses casos é não deixar grandes períodos de jejum entre alimentos e alimentos, pois isso causa um desequilíbrio nos níveis de glicose que, ao mesmo tempo, gera uma diminuição da energia vital, um aumento do apetite e uma tendência acumular gordura quando a comida é ingerida como compensação.
Abaixo, propomos uma Menu semanal ideal para uma dieta equilibrada e equilibrada. Anote:
Prove o cardápio semanal para uma dieta equilibrada
SEGUNDA-FEIRA
+ Pequeno almoço: Uma torrada de trigo integral com óleo e tomate. Um batido de banana.
+ Meia manhã: Uma maçã.
+ Alimento: Salada de cânones com nozes, queijo de cabra e vinagrete de limão. Dorado assado.
+ Tarde: Iogurte natural desnatado com chocolate amargo 85% cacau.
+ Jantar: Frango grelhado com legumes salteados. Uma tangerina
TERÇA-FEIRA
+ Pequeno almoço: Uma torrada de trigo integral com óleo e tomate. Uma maçã.
+ Meia manhã: Uma laranja.
+ Alimento: Macarrão com abobrinha. Um iogurte desnatado natural.
+ Tarde: Biscoitos de chá e aveia.
+ Jantar: Salmão assado com batatas. Abacaxi natural
QUARTA-FEIRA
+ Pequeno almoço: Café com leite desnatado. Um brinde de pão de cereais com geléia de laranja.
+ Meia manhã: Mini sanduíche de peru e queijo.
+ Alimento: Salada de feijão com milho, tomate e camarão. Uma pêra.
+ Tarde: Chá e um punhado de nozes.
+ Jantar: Arroz integral com cogumelos. Lombo de porco grelhado. Um iogurte desnatado natural.
QUINTA-FEIRA
+ Pequeno almoço: Tigela de leite desnatado com muesli e framboesas.
+ Meia manhã: Barra de cereais.
+ Alimento: Gaspacho. Merlusa grelhada. Uma fatia de melancia.
+ Tarde: Compota da Apple.
+ Jantar: Mistura de verduras. Almôndegas de vitela assada. Uma maçã.
SEXTA-FEIRA
+ Pequeno almoço: Cacau com leite semidesnatado. Biscoitos de aveia.
+ Meia manhã: Iogurte líquido e uma tangerina.
+ Alimento: Grão de bico com espinafre. Bacalhau assado. Taça de morangos.
+ Tarde: Um kiwi.
+ Jantar: Omelete de dois ovos com aspargos selvagens. Abacaxi natural
Se você quiser uma variação deste menu, propomos outro igualmente rico em nutrientes essenciais e perfeitamente equilibrado. Você pode combinar os dois:
Com este tipo de dieta, você poderá contribuir com todos os nutrientes que seu corpo precisa para o desenvolvimento adequado e pode perder os quilos extras que o incomodam tanto.
Se você quiser saber um pouco mais sobre alimentos e dietas saudáveis, observe os conselhos dos nutricionistas Axel Ceinos Moraza e Marina Díaz Naranjo em nosso I Encontro #EntreNosotras:
